Kawa i jej wpływ na zdrowie jest tematem wielu dyskusji. Pewnie minimum raz spotkałeś się ze stwierdzeniem, że „kawa odwadnia organizm albo wypłukuje magnez” prawda?! Jak to faktycznie jest? Dowiesz się czytając dalej.
Kawa a magnez: mit kontra rzeczywistość
To jak to jest z tym wypłukiwaniem magnezu?! Chociaż rzeczywiście może dochodzić do pewnych strat magnezu w moczu po spożyciu kofeiny, to skala tego zjawiska jest niewielka w kontekście codziennego zapotrzebowania.
- W przeglądzie dotyczącym diuretycznego działania kofeiny stwierdzono, że regularni konsumenci herbaty czy kawy rozwijają tolerancję na ten efekt, co oznacza, że typowe dawki kofeiny (jak w filiżance kawy) nie powodują znaczącej utraty płynów.
- Inne badanie pokazało, że mocny „wyskok” kofeinowy – około 6 mg na kg masy ciała (co przy wadze 70 kg to ~420 mg kofeiny) – rzeczywiście zwiększa wydalanie moczu w ciągu kilku godzin, ale dawka typowa dla 2–3 filiżanek kawy (ok. 3 mg/kg) nie powoduje zaburzeń równowagi płynowej.
- Jeśli chodzi o sam magnez w kawie: analiza naparów z różnych metod parzenia (espresso, Aeropress, French press) pokazuje, że kawa rzeczywiście zawiera magnez — choć to raczej „drobny wkład” w dzienne zapotrzebowanie: jedna porcja kawy może pokryć kilka procent zapotrzebowania dziennego na ten minerał.
Co to oznacza w praktyce? Kawa nie jest rozwiązaniem dla osób z niedoborem magnezu, ale też nie powinna być demonizowana pod względem „wypłukiwania” tego pierwiastka. Lepiej traktować ją jako dodatek, natomiast o magnez zadbać głownie przez odpowiednie odżywienie (rośliny strączkowe, pestki dyni, zielone warzywa itp.) lub suplementację.
Czy kawa faktycznie odwadnia?
- W jednym z badań osobom spożywającym regularnie 3-6 filiżanek kawy dziennie podano 4 porcje kawy, każda po 200 ml przygotowana z 4 g kawy rozpuszczalnej. Dodatkowo Ci sami badani spożywali w innym terminie taką samą ilość wody zamiast kawy. Wnioski były takie, że nie wykazano różnic w nawodnieniu badanych niezależnie czy spożywali oni wodę, czy też kawę.
- U osób, które piją kawę regularnie, organizm adaptuje się co oznacza, że diureza wywoływana kofeiną staje się mniej intensywna.
- W badaniu crossover (dorośli, regularni „kawosze”) zastosowano wysoką dawkę kofeiny (6 mg/kg), co wywołało wzrost wydalania moczu w ciągu 3 godzin.
- Jednak organizacje związane ze zdrowiem i sportem (np. Coffee & Health) podkreślają, że umiarkowane spożycie rzędu ~300 mg kofeiny dziennie, co odpowiada około 3 standardowym filiżankom kawy — powoduje tylko łagodny, krótkotrwały efekt moczopędny, bez negatywnego wpływu na ogólną równowagę płynową.
- Co więcej, nawet przy aktywności fizycznej (np. treningu w upale) umiarkowane spożycie kofeiny nie wydaje się być szkodliwe z punktu widzenia nawodnienia.
Wniosek: Jeśli pijesz kawę regularnie i w umiarkowanych ilościach, jej wpływ na odwodnienie jest znikomy, a jej zawartość powinieneś nawet wliczać się do Twojego dziennego zapotrzebowania na wodę.
Co to wszystko znaczy w kontekście sportu?
Zwłaszcza tych dyscyplinach wymagających wytrzymałości lub gry w warunkach, gdzie ryzyko odwodnienia jest wysokie (np. tenis ziemny czy piłka nożna).
- Wytrzymałość i czujność: Kofeina jest jednym z najlepiej przebadanych środków ergogenicznych. Nawet umiarkowana dawka może poprawić wytrzymałość mięśniową, siłę i prędkość, a także wspierać uwagę i koncentrację. To istotne w sportach, które wymagają jednoczesnego wysiłku fizycznego i mentalnego.
- Tenis ziemny: W badaniach nad tenisistami zauważono, że przyjmowanie kofeiny zmniejsza zmęczenie bez pogorszenia precyzji serwisu. Przy długich meczach, zwłaszcza w upalne dni, to może być ogromna przewaga: mniej błędów, więcej energii, lepsza koncentracja.
- Piłka nożna: Suplementacja kofeiną przed treningiem lub meczem (np. 30–60 minut przed) może zwiększać skoczność, poprawiać powtarzalne sprinty i czas biegu. Co ważne – badania nie wykazały, by standardowe dawki prowadziły do większego uszkodzenia mięśni ani zmieniały subiektywnego odczuwania wysiłku. To oznacza, że piłkarze mogą stosować kofeinę, nie martwiąc się o przesadny katabolizm.
Zatem kawa może być naturalnym, łatwo dostępnym wsparciem dla sportowców jeśli jest używana świadomie i w umiarkowanych dawkach. Nie zmienia to jednak faktu, że musisz sprawdzić to na własnym organizmie, obowiązkowo w warunkach treningowych.
Podsumowanie
Kawa nie jest wrogiem nawodnienia ani magnezu. Wręcz przeciwnie przy umiarkowanym spożyciu może wspierać balans płynowy, dostarczać niewielkich, ale użytecznych porcji magnezu i wspierać wydolność fizyczną i czy koncentrację. Czasami nawet może poprawić Ci humor zanim zaczniesz ją pić – tym jak „się ułoży” w Twoim kubku 😉
Pij świadomie, testuj, obserwuj swój organizm i wykorzystaj kawę nie tylko jako przyjemny rytuał, ale realne wsparcie w codziennym życiu i treningach.
Źródła naukowe (wybrane)
- Seal, A. D., Bardis, C. N., Gavrieli, A., Grigorakis, P., Adams, J. D., Yannakoulia, M., & Kavouras, S. A. (2017). Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Frontiers in Nutrition.
- Caffeine ingestion and fluid balance: przegląd literatury.
- https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/coffee/
- Ding, Ming, et al. “Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose–response meta-analysis of prospective cohort studies.” Circulation 129.6 (2014): 643-659.